Aunque el entrenamiento de fuerza en las personas mayores es esencial y existe una creciente conciencia de su importancia, se sabe poco sobre la dosis óptima de entrenamiento de fuerza en esta población. Un nivel apropiado de fuerza es esencial para los ancianos. El proceso y los procesos de envejecimiento están asociados con una serie de procesos y eventos neurofisiológicos que causan masa y fuerza muscular, especialmente la pérdida de masa muscular.
Estos procesos han estado sucediendo durante años y solo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede revertir este proceso.
Las estrategias nutricionales no revierten la dinapenia (aunque una nutrición inadecuada puede acelerar este deterioro neurofisiológico). Es decir, las personas bien alimentadas no previnieron la distrofia por otros medios que no fueran el ejercicio. Y el más importante es el entrenamiento de resistencia.
El entrenamiento de fuerza es esencial durante toda la vida, incluso en esta época del año, porque los bajos niveles de aptitud física en los ancianos aumentan el riesgo de muerte por enfermedades y todas las causas.
Cantidad de entrenamiento optima
El entrenamiento de fuerza es una intervención cada vez más popular para mejorar la fuerza y el estado físico en los ancianos. Sin embargo, las relaciones dosis-respuesta basadas en evidencia para personas mayores sanas (65 años o más) con variables específicas del entrenamiento de fuerza (duración del entrenamiento, frecuencia, intensidad, cantidad, etc.).
Específicamente, el entrenamiento de fuerza tiene un fuerte efecto sobre la fuerza máxima de las extremidades superiores e inferiores y un efecto moderado sobre la contracción voluntaria máxima de las extremidades inferiores.
Específicamente, la cantidad óptima estimada de un programa de culturismo destinado a desarrollar la fuerza muscular en personas mayores sanas tiene las siguientes características:
- Periodo de entrenamiento de por los menos 50-53 semanas.
- Intensidad de entrenamiento hasta 70-79% veces de repetición máxima.
- Tiempo real de 6 segundos por iteración.
- Frecuencia de entrenamiento de 2 sesiones / semana.
- 2-3 series de volumen de entrenamiento para cada ejercicio.
- 7-9 veces iteraciones por ejercicio.
- Pausa entre series de 60 segundos y pause entre repeticiones de 4 segundos.
Consideraciones
Este estudio proporciona datos preliminares para terapeutas, profesionales y médicos sobre variables relevantes del entrenamiento de fuerza, relaciones dosis-respuesta para aumentar la fuerza y morfología muscular en personas mayores sanas.
Los períodos de entrenamiento, la intensidad y los períodos de reposo desempeñan un papel importante en la mejora de la fuerza y la forma del cuerpo y deben incluirse en los programas de capacitación en salud para personas mayores sanas.
Revisiones sistemáticas y metaanálisis, e incluso con el más alto nivel de evidencia científica, los resultados deben interpretarse con cautela.
Aquí te recomendamos una rutina de ejercicios que ayudaran en gran medida con tu fuerza y resistencia, te sugerimos que antes de realizar estos ejercicios consultes con un medio y ver si se ajustan a ti sin causarte ningún tipo de lesión.
