A medida que envejecemos, aparecen más y más dificultades y achaques. Pero no es una excusa ni un obstáculo para no hacer ejercicio. Debemos continuar con los ejercicios y rutinas que podemos y queremos hacer. Me gustaría mostrarte los tipos de ejercicios que puedes comenzar en casa hoy a partir de los 50 años.
Puede afectarnos, pero no es una limitación. Por ejemplo, existen ejercicios que se enfocan en evitar la densidad ósea y la pérdida de masa muscular, pero superar los 50 no es una limitación. Antes de hablar más específicamente sobre el ejercicio, quiero dejar esto en claro. Necesitamos un ejercicio que se adapte a nuestra condición física, independientemente de la edad.
Consideraciones antes de empezar
Envejecer, es sinónimo de perdida en la masa muscular. Por eso es importante no detener el entrenamiento de fuerza para desarrollar fuerza y desarrollar músculo. Por supuesto, es importante calentar mucho antes de un entrenamiento para evitar lesiones. Cuanto más envejece, más probabilidades hay de lesionarse o lesionar las articulaciones. Si tiene articulaciones dolorosas como las rodillas, o tiene una hernia de disco o vértebras, debe tener en cuenta que hacer ejercicio en un área de alto impacto puede causar daños, como saltar. Tenga en cuenta que si se lesiona o se lastima, puede llevar mucho tiempo recuperarse, por lo que recuperar el hábito puede ser muy costoso. Una cosa importante a tener en cuenta es que con la edad, especialmente durante la menopausia, es más probable que se pierda masa muscular y que se gane peso. También significa que tiene un alto riesgo de osteoporosis.
¿Con que Frecuencia debo entrenar?
La frecuencia de entrenamiento ideal es de 3 a 4 veces por semana, pero siempre depende de la persona, el nivel y la experiencia de entrenamiento. Recomendamos 150 minutos de ejercicio aeróbico y 2-3 sesiones de resistencia por semana. Por otro lado, es recomendable hacer ejercicio tantas veces como se sienta cómodo sin dolor. Puede hacer ejercicio perfectamente los 3-4 días de la semana, teniendo en cuenta que es una buena idea descansar uno o dos días, pero es bueno mantenerse activo.
¿Qué rutinas puedo realizar?
Aquí hay cinco mejores hábitos que puede adoptar si tiene más de 50 años y está pensando en volver a su condición original.
Hacer Yoga
Se ha demostrado que la práctica del yoga ayuda a estirar y fortalecer los músculos y mejora significativamente el dolor de espalda. No necesitan ser capas demasiado largas o complicadas, se pueden hacer algunas posiciones especiales para mover la zona de la espalda y serán más que suficientes para suavizarla. Además, esta actividad nos ayudará a relajarnos y reducir mucho el estrés.
Bailar
Con la edad, también perdemos la coordinación. Una forma divertida y adecuada de mejorarlo y al mismo tiempo producir la hormona de la felicidad, las endorfinas, es bailar. Puedes practicar cualquier estilo que se adapte a tu gusto musical. Es una forma sana y divertida de mantener todo el cuerpo ejercitándose, suave y sintonizado.
Los Pilates
Esta disciplina se basa en el desarrollo de los músculos intercostales internos, que ayudan a equilibrar el cuerpo dar firmeza y fortalecer la columna. Este es un método ampliamente utilizado para aliviar las molestias en el cuello y la zona lumbar y al mismo tiempo, evitar las malas posturas debidas a estar sentado incómodo durante mucho tiempo y a sillas no ergonómicas. Puedes hacer Pilates en el suelo y sin elementos. A través de estos ejercicios, gana flexibilidad, movilidad y fuerza al mejorar su respiración y postura para aliviar el dolor de espalda.
Core
El core es toda el área muscular ubicada en el centro del cuerpo, incluyendo el abdomen, diafragma, columna lumbar, músculos glúteos, músculos del piso pélvico, músculos esternoclaviculares mastoideos y músculos superiores, especialmente los isquiotibiales. Trabajar en esta área ayudará a mejorar la respiración. El ejercicio ayuda a expulsar el aire de los pulmones, lo que ayuda a prevenir la hipoxia y deja espacio para un aire más limpio. A su vez, aportan fuerza, resistencia y estabilidad a la espalda. También ayudan a mejorar el suelo pélvico, lo que ayuda a prevenir futuras incontinencias y fugas.
Movilidad y estiramiento
En la sesión de "estiramiento", estiras todo el cuerpo. Esto evitará lesiones y pérdida de movilidad. Como su nombre indica, estos estiramientos guiados ayudan a aliviar y prevenir el dolor de espalda al aumentar la flexibilidad y la movilidad y mejorar la postura. Es necesario repetir cada ejercicio unos 20 en cada posición 2-3 veces al ritmo de cada persona.
